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高考进入最后冲刺阶段减压放松小窍门学起来
2018-05-25 10:23   稿源:慈溪新闻网-慈溪日报

  焦虑不安、莫名发怒、失去信心……随着高考的临近,一些高三学生出现了“压力山大”的症状,而家长们也绷紧了高考这根弦,在无形中将他们的紧张、焦虑等负面情绪传递给了孩子。那么,该如何面对这场没有硝烟的战争呢?近日,慈溪市关心下一代志愿者协会青少年心理咨询工作室的专家们走进三山高级中学,为400余名高三考生送去了一场“与心灵相约与健康同行用好心情战胜高考”的健康讲座,帮助他们调节状态,缓解考前焦虑,轻松备战高考。重点激发考生的信心,一鼓作气,不妄自菲薄,战胜高考。

  针对考前焦虑

  专家给出减压小窍门

  “自信心是一种很好的催化剂。”来自第七人民医院的心理医生徐孟松表示,抬头挺胸和微笑是一种自信的表现,考生要正确看待自己,充分看到自己的实力,在学习中扬长避短,为自己准确定位,再树立自信心后,才能事半功倍。

  “让考生产生焦虑情绪的原因有很多,比如遗传及身体状况的原因、认知偏差、知识准备和应试经验不足、求胜动机过强、考场气氛紧张以及父母、老师、社会的过高要求等,都会给考生带来一定的压力。淡化考前紧张气氛、学会提高应试技能、适当降低求胜动机是最有效的预防和克服考前焦虑的方法。”徐孟松表示,每个学生的心理承受能力和接收到的环境压力有所不同,产生的焦虑程度也不同,要及时排解自己心中的不开心,不要埋在心中,也可以适当地增加锻炼,在拥有好的身体的同时,拥有好的心态。此外,徐孟松还告诉考生三个实用的减压小窍门,在课间或压力加重时都可以进行。

  最常用的就是腹式呼吸法。先做两个深呼吸,然后用力吸气直达腹部,维持3秒,缓慢呼气,注意力放在呼吸上,尽量缓慢地重复多次深呼吸。在考试中紧张,深呼吸是一种好办法,可以给大脑充氧,缓解心脏跳速,使注意力从考试的紧张源转移到对身体的感觉上来,直到呼吸平稳为止。

  视觉放松法。采用画面创造松弛的心境,闭上双眼,在脑海里想象一个让自己真正感觉放松、恬静、愉快的姿势,描绘出一幅舒适的图画。如漫步在海滩上,听着海浪温柔的拍岸声,让沁凉、清爽的微风任意从脸上、头发上吹过;或是想象自己漫步在公园浓密的树荫里,鸟儿在枝头歌唱,再现自己最愉快的经历。想象时配合平稳的深呼吸,让自己沉浸在对往事的美好回忆中,重新体会那幸福的时刻,就能使自己的紧张情绪慢慢地得以放松。

  注意力转移法。在情绪不好时,可以起来活动一下手脚,跳一跳、做做体操、洗洗脸。不过一般不提倡用看电视、听音乐的方式转移注意力,以免乐不思蜀。如果是考前焦虑,可以在进考场前,高强度地运动一两分钟,和同学大声说笑,或者呼喊口号、尖声大叫几声,发泄自己的紧张情绪,转移注意力。

  与心理老师面对面

  如果你也有类似情况

  可以学一点

  讲座结束后,徐孟松和三山高中的心理老师黄晓燕有针对性地为一些考生提供了心理疏导和帮助。徐孟松说,其他考生如果有过与下面这些同学相类似的情形,可以作为参考:

  案例一:A同学一次考试发挥失常,导致心情低落

  应对措施:想办法将积压在心中的情绪释放出来

  高三的A同学是班级里公认的学霸,自打高一入学以来,成绩稳居前列,从未跑出过前五名。但前不久的一次模拟考试,A同学因为发挥失常,破天荒地跌出了前十。

  这个失误让A同学耿耿于怀,平时上课时也难以集中注意力,总会不由自主地想到自己的失误。这段时间来心里就像是憋着一股气,涨得难受,不知道该怎么办。

  徐孟松说,人生并不是一帆风顺的,起伏挫折也是一种自我磨炼。对于一些成绩优异的学生来说,长期名列前茅成了习惯,偶尔的一次失利有可能会影响他们的心态。

  他给出的应对措施是:这时考生需要的是宣泄,将积压在心中的情绪释放出来,其中运动、倾诉、绘画、放声喊叫、痛哭一场等都是很不错的宣泄方式。老师或家长可以做一个积极贴心的陪伴者,为学生提供足够安全的情绪宣泄环境;也可以和学生一起分析考试不理想的原因,引导学生合理看待,尤其是失利背后正向的意义和价值。

  案例二:同学的一句无心之言,让她难受了两个星期

  应对措施:挖掘成功经验或闪光点,进行强化,树立信心

  B同学是老师和同学眼中的乖乖女,性格内敛认真,成绩保持在中等偏上,是个“努力型选手”。前段时间填写高考信息时,因为太过紧张,B同学频频出错。身边的同学看到后,笑着说了句“你好傻啊”。

  然而这句玩笑话,烙在了B同学的心里。“为什么我这么努力学习,成绩仍旧上不去,是不是真的那么笨。”她开始对自己产生怀疑,变得自卑,不愿意与同学交流。

  徐孟松说,在长期的高压环境下,一些考生会变得急躁且十分敏感,容易出现过激行为,可能是平常一句十分常见的口角就会让他或她钻入牛角尖,让考生的人际关系变得紧张,就像一根绷紧的弦,随时有可能断裂。

  他给出的应对措施是:出现这类情况的学生往往更为内向,不善交际,对自己要求严格。要引导学生看到人际敏感只是个表象,背后的深层次原因可能是高考的压力与焦虑,挖掘学生成功经验或闪光点,进行强化,树立信心,告诉孩子放宽心胸心量,不要太计较,学会珍惜彼此在一起的时间。

  案例三:考砸后,父母的劝慰反而让他自责内疚

  应对措施:做好后勤保障工作,多倾听孩子的声音

  前不久的一次测验,C同学考砸了。回家后,知道成绩的父母不仅没有责怪他,还多加安慰,鼓励C同学下次努力。“我宁愿爸妈打我一顿,也不想他们跟我说没关系。”但父母的劝慰并没有让C同学好受,反而心里更加内疚,他知道,虽然父母嘴上没说,但他们很想自己有个好成绩,他觉得自己不争气,辜负了爸妈的苦心和期望。

  徐孟松说,为了给孩子提供一个良好的备考环境,不让他们有更大的高考压力,很多家长都会做出一种不在乎成绩的假象,以“没关系”“下次努力就好”“我们把要求放低点”等言语鼓励孩子,殊不知,这些“贴心”的劝说有可能会起到反作用。

  他给出的应对措施是:孩子十分敏感,能够感受到家长内心的真实想法。建议在这最后的备战阶段,淡化或忽略高考、成绩、名次等话题,做好后勤保障工作,为孩子安排好饮食等,适当增加户外活动。多倾听孩子的声音、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿,积极引导孩子进行自我宣泄,如以幽默的方式逗孩子开怀大笑,对孩子遇到不快时适当让孩子痛快地哭一场等。

   责任编辑胡晓云 
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