虽然疫情的阴霾依然笼罩，但仍阻挡不了春节带给大家的喜悦。春节期间，人们多会忙着走亲访友、旅游散心，或是流连于各种娱乐项目，常常通宵达旦、昼夜颠倒，不仅打破了往日的作息规律，打乱了人体正常的生物钟，还会造成植物神经功能紊乱，全身乏力疲惫、容易因此出现睡眠问题。

　　那么，春节期间应该如何安排好作息呢？一旦出现失眠又该怎么办？记者采访了市第七人民医院睡眠障碍康复中心主任符彬。

　　日夜颠倒危害大

　　春节本应是阖家团圆的欢乐时光，若一不小心被失眠症找上了门就太不划算了。目前的睡眠问题大致包括四种情况，第一种是睡眠的启动与维持困难，也就是失眠；第二种是白天过度睡眠，也就是睡太多；第三种是24小时睡眠-觉醒周期紊乱；第四种是睡眠中异常活动和行为。而节假日期间，不规律的作息最容易导致的问题就是失眠症。

　　那么，失眠症是什么？世界卫生组织关于失眠症的定义是：有入睡困难、难以维持睡眠或睡眠质量差；这种睡眠紊乱每周至少发生3次并持续1个月以上；日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果；睡眠量和(或)质的不满意引起明显的苦恼或影响了社会及职业功能。

　　长时间的睡眠颠倒会带来什么不好的影响？科学研究发现，我们的身体和自然界一样存在着多种节律，也就是常说的“生物钟”。长时间睡眠颠倒会引起昼夜生物节律紊乱，很多疾病如睡眠障碍、抑郁等精神疾病、心血管病、认知及记忆障碍均与昼夜节律紊乱密切相关。

　　如果生活作息长期日夜颠倒，人们的精神容易虚弱，白天的精神状态差，不管工作还是学习都打不起精神，而且白天睡觉还睡不踏实。此外，身体的各个器官在夜间都会进行自我调理，如果经常熬夜，身体的各器官机能都会受损。

　　作息规律这样调

　　那么，如何过一个祥和的春节，假日期间应该如何安排作息，一旦出现失眠又该怎么办？符主任建议，可以从以下三方面进行调整。

　　首先，作息要规律。春节假期，身心放松，容易晚睡晚起，因此在假期结束前一定要养成固定入睡及觉醒时间的习惯。按照生物节律周期，建议晚上10点半左右入睡，早上6点起床，尤其是对于经常熬夜、睡懒觉的人来说，一定要做到按时起床。喜欢赖床的市民可以通过睡眠刺激控制法和睡眠时间限制疗法来调整规律作息。

　　其次，饮食也需要规律。吃是假期的“主旋律”，美味佳肴琳琅满目，各种特色小吃应接不暇，亲戚朋友聚会不断，在欢乐气氛的衬托下，很多人难免小酌几杯，有的喜欢喝完酒倒头就睡。其实，这样对睡眠有害无益。酒精的作用先是使人昏昏欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却干扰睡眠。然而，到了后半夜，酒精的作用逐渐消失后，会引起失眠多梦，使总的睡眠质量下降。因此，过年期间，需要注意饮食结构，多吃水果，多吃新鲜的绿叶蔬菜，适量喝茶，还可适当吃一些健胃消食片或山楂片，但尽量避免睡前饮酒、咖啡、茶，睡前两小时也不要大吃大喝。

　　最后，适度运动，调整身心。适度运动主要包括运动时间、运动量、运动方式三个方面。运动时间以白天为宜，睡前3小时内应避免大量运动，睡前剧烈运动往往会加重失眠。运动量因人而异，正常人一天的运动量一般应在半小时以上，最好每天坚持运动。运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑。对于中老年人来说，运动后“心率+年龄”不应超过170。如60岁的人，运动后心率不应超过110次/分，否则就是过度运动。适度的运动不仅能缓解压力、控制体重，还能促进睡眠。

　　睡得不好应就诊

　　此外，还可通过闭目养神、聆听一些舒缓的轻音乐、做一些放松训练等方式调整身心。放松的方法有很多，比如腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等。通常情况下，可以通过自我调节来调整好作息时间。

　　“睡眠质量下降，大多表现为睡眠不深、多梦，睡醒后仍感觉没精神；再者是早醒，醒后无法再入睡；睡眠时间明显减少，通常少于6.5小时。当出现入睡困难、躺在床上很久仍无法入睡，或者睡着了却很容易醒来的情况时，最好去医院就诊。”符主任解释，如果通过自我生活方式的调整，仍然不能正常入睡，甚至出现心烦、紧张、情绪不高、无精打采的情况，建议及时去医院找专业医生进行睡眠质量评估并指导治疗。

　　目前治疗失眠的方法有药物治疗、物理治疗、认知行为治疗、中医中药治疗等，效果都不错。“希望大家注意作息、劳逸结合，过一个幸福、和谐、欢乐的中国年！”符主任说。

　　全媒体记者 冯梦苓 通讯员 徐珊珊