漫画：严勇杰

　　王女士平时工作很忙，经常加班，每天累到倒头就睡。趁着“五一”假期，她本想好好休息一下。可结果呢？每天做攻略到很晚，再吃点夜宵，睡意全没了。几天下来，身心俱疲。

　　晚上睡不着，早上起不来，白天更是无法集中注意力，王女士不得已走进睡眠门诊，顶着黑眼圈，一脸疲惫。

　　宁波大学附属康宁医院睡眠医学科主治医师陈秀娟表示，其实，像王女士这样“假期越休越累”的情况并不少见。

　　为什么明明没上班，假期反而睡得更差？

　　休了个假，却感觉比上班还累，这是什么原因？

　　陈秀娟解释，从身体反应来看，假期里聚餐、打牌、熬夜这些事，表面上是在放松，其实身体一直处在“悄悄紧张”的状态，让神经系统保持兴奋。结果就是：人虽然躺下了，身体却还没“下班”，自然翻来覆去睡不着。具体来说，以下几个因素是常见的“睡眠杀手”。

　　第一，久坐与体位固定。长时间开车、坐车或刷手机，会让身体保持在“警觉前倾”的姿势，导致横膈膜活动受限，呼吸变浅，持续激活交感神经。

　　第二，熬夜与作息紊乱。假期聚会、赶路、熬夜做攻略，一不小心就熬到凌晨，生物钟被彻底打乱。

　　第三，饮食负担。聚餐多、油盐重，再加上酒精和奶茶咖啡，肠胃和神经系统都跟着加班。特别提醒，酒精确实能让人“更快睡着”，但它会破坏睡眠结构，减少深度睡眠，使睡眠片段化。

　　第四，情绪与环境干扰。出行安排、人际交往、酒店陌生环境等，都容易让人难以放松。

　　这些因素的共同结果，就是让身体一直处于高度警觉的状态(医学上称为高觉醒状态)——即使躺在床上，神经系统也没能真正切换到“休息模式”，入睡困难、睡眠变浅、多梦易醒自然就找上门了。

　　作息乱了，身体会出现什么问题？

　　假期中，有哪些常见的睡眠习惯会导致“越休越累”？陈秀娟说，一般有三个常见的习惯。

　　一是熬夜太晚，白天猛补觉。夜间不睡、白天久躺，会直接推迟生物钟，让大脑分不清“白天黑夜”，越补越困。

　　二是作息完全放飞。平时6:30起，假期10:00起，睡眠时间差超过2小时，生物钟直接“失灵”，这就是节后“返工失眠”的根源。

　　三是睡前高强度刺激。熬夜刷短视频、打游戏、吃宵夜、喝奶茶咖啡，大脑持续兴奋，想快速入睡根本不可能。

　　如果作息紊乱，可能会出现晚上入睡难、多梦，白天犯困、注意力差，情绪不稳定、易怒焦躁，甚至出现心慌、胃胀等躯体不适。

　　需要警惕的是，睡眠障碍并非单纯的“睡不好”，它更可能是心理健康问题的“信号灯”。长期反复，会让“短期紊乱”演变成“慢性失眠”。

　　如何把紊乱的作息拉回来？

　　经过一个“放纵”的假期，如何把紊乱的作息拉回来？宁波大学附属康宁医院睡眠医学科主任、主任医师刘之旺提供了一套“三步法”，帮助你快速恢复状态。

　　第一步，固定起床时间。刘之旺表示，这是最关键的一步。每天尽量在同一时间起床，误差不超过30分钟。哪怕前一晚熬夜，也别赖床，白天最多只允许小憩20分钟，且不晚于下午3点。平时工作日欠下了睡眠负债，假期想多睡会儿很正常，因为身体确实是在“补以前的亏空”。但要注意，补觉不是越多越好——比平时多睡1小时~2小时就够了，一口气睡到中午反而会打乱生物钟，越睡越累。

　　第二步，给大脑明确的“明暗信号”。早上醒来后尽快接触10分钟~20分钟自然光，这能有效校准生物钟，唤醒身体(即“光照疗法”的核心)。晚上睡前1小时~2小时，调暗灯光，远离手机、电脑等电子设备。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“还是白天”。

　　第三步，建立睡前1小时的“放松仪式”。可以用温水泡脚或做10分钟轻柔拉伸，缓解身体紧张；尝试腹式呼吸或“4-7-8呼吸法”(吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒)，帮助降低心率，让身体进入放松状态；将手机放远，可以听白噪音或进行5分钟睡前冥想，专注于呼吸，从头顶到脚尖感受身体的逐步松弛。

　　假期的意义是休息，不是透支。规律作息、稳定节律，才是最好的养生。

　　如果长假后出现入睡困难、早醒或睡眠过浅，日间疲劳、注意力差并明显影响工作生活，伴有焦虑、抑郁情绪，自己难以调节，且持续超过2周，建议到睡眠科或精神心理科就诊。医生会根据你的具体情况，选择适合的治疗方式。记者林桦