阿拉宁波的餐桌是怎样的？

　　根据2024年居民营养监测结果，我市居民畜禽肉类和水产品摄入偏多，蔬果类、奶豆类、全谷物和薯类摄入不足，盐摄入过量。

　　具体为：

　　畜禽肉人均每日摄入量127.51克，高于推荐摄入量(40克-75克)；

　　水产品人均每日摄入量107.68克，高于推荐摄入量(40克-75克)；

　　蔬菜人均每日摄入量为238.33克，低于推荐摄入量(300克-500克)；

　　水果人均每日摄入量为47.59克，不足推荐摄入量(200克-350克)的一半；

　　奶及奶制品人均每日摄入量为48.40克，不足推荐摄入量(300克-500克)的六分之一；

　　大豆及坚果类人均每日摄入量为16.38克，仅为推荐摄入量(25克-35克)的一半；

　　盐人均每日摄入量为8.96克，超出推荐摄入量(不超过5克)。

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　　膳食结构不平衡，或者能量摄入过多，不利于保持健康体重，容易引发超重或肥胖，增加慢性病发生的风险。根据2024年浙江省居民营养监测数据，全省18岁及以上成人居民中，超重率达到了34.0%，肥胖率为11.0%，与2023年相比呈小幅上升趋势。

　　什么是健康体重

　　国际上常用体质指数(BMI)来衡量一个成年人的健康体重状况。BMI的计算公式为：

　　BMI=体重(kg)÷身高(m)2

　　我国健康成年人(18-64岁)的BMI应在18.5-23.9(kg/m2)，体重过低或过高都会对健康有不同程度的影响。

　　这样吃，轻松掌控体重

　　1.膳食结构调整

　　给阿拉宁波人的针对性建议：

　　以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类、薯类，平均每天摄入谷类食物200克-300克，其中全谷物和杂豆类50克-150克；薯类50克-100克。

　　增加蔬果摄入，保证每天摄入300克-500克新鲜蔬菜，200克-350克水果。

　　增加奶类、豆类摄入，每天摄入300克-500克奶或奶制品；大豆及坚果类25克-35克。

　　适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天120克-200克，少吃深加工肉制品，鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　减盐，每天盐摄入不超过5克，培养清淡饮食的习惯，少吃腌制品。

　　小技巧：买菜时要遵循“彩虹原则”(每天吃不同颜色蔬果，深色蔬菜水果占一半以上)；外食时要求“少油盐，蔬菜加倍”；加餐时要用“1把坚果+1个水果”替代零食。

　　2.养成良好的进食习惯

　　固定时间进餐，例如早餐在7：00-9：00，午餐在11:30-13:30，晚餐在18：00-19:30完成。

　　吃饭细嚼慢咽,每口食物咀嚼15次-20次。

　　食物多样化，选择不同种类的食物。

　　合理控制分量，每餐吃七八分饱，遵循“先菜后肉再主食”的进餐顺序。

　　3.控制零食和饮料

　　少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。

　　如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。